棘上筋（きょくじょうきん）の働きとストレッチ＆トレーニングまとめ

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棘上筋（きょくじょうきん）とは

まずは「棘上筋」について解説していきます。

棘上筋は、回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれる肩の深層部に位置する４つの筋肉の１つで、その機能上もっとも重要な筋肉と言われています。そのためもっとも損傷を受けやすい筋肉でもあります。

回旋筋腱板（ローテーターカフ）の４つの筋肉の起始・停止は以下の通りです。


❶ 棘上筋の起始・停止

• 肩甲棘の棘上窩内側２/３と肩甲棘上面から上腕骨大結節上面と肩甲上腕関節の関節包に付着　
  ※近年の研究で諸説あります
• 棘上筋を支配する神経は、肩甲上神経（C5〜C6）

❷ 棘下筋の起始・停止

• 肩甲棘の棘下窩内側２/３と棘下筋膜から上腕骨大結節中央部と肩甲上腕関節の関節包に付着　

❸ 小円筋の起始・停止

• 肩甲骨の外側縁２/３から上腕骨大結節下方と上腕骨

❹ 肩甲下筋の起始・停止

• 肩甲骨の肩甲下窩と腹外側縁、腹側を覆う腱膜から上腕骨小結節と肩甲上腕関節関節包の上面

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棘上筋（きょくじょうきん）の働きとは

棘上筋（きょくじょうきん）の位置は、回旋筋腱板で浅層に位置しており、その上層には、肩峰下滑液包、烏口肩峰靭帯、三角筋が存在しています。

棘上筋は、三角筋と共に肩の外転（真横に腕をあげる）をする働きがあります。

棘上筋の役割は、肩甲上腕関節の下方の固定性と上腕骨の「転がり」「滑り」を担います。そのため、棘上筋の弱くなったり、硬くなってしまうと肩の安定性が乏しくなり、棘上筋腱の部分に炎症を引き起こしてしまうことがあります。この炎症を一般的にインピンジメント症候群と呼びます。

肩甲上腕関節は他の関節に比べ、靭帯などの軟部組織が少ないため、この回旋筋腱板の役割が非常に重要になります。例えば、脳卒中患者の下方亜脱臼は、この「棘上筋」を含めた筋力の弱化が一説と考えれます。

その他にも棘上筋の問題によって、以下のような症状が起こることも予想されます。

1. インピンジメント
2. 亜脱臼
3. 肩腱板損傷・断裂
4. 肩関節周囲炎

これらの症状を引き起こさないためにも棘上筋のストレッチやトレーニングが重要です！

それでは、次章より棘上筋のストレッチ方法からご紹介していきます。

参照：東京女子医科大学東医療センター整形外科「肩関節外来」（平成28年12月14日アクセス）

棘上筋ストレッチ｜後方腕組み

それでは「棘上筋」のストレッチ方法をご紹介していきます。

まずこちらのストレッチは、腕を後方に引っ張ることで肩甲棘の上部に付着する「棘上筋」の柔軟性をアップする効果が期待できます。肩峰下を滑走する棘上筋は、インピンジメント症候群などにより損傷を受けやすいため、日頃から怪我の予防としてストレッチに取り組んでおきましょう。

【回数】
10秒×5回を目安に行いましょう。

棘上筋ストレッチ｜背中で合掌ポーズ

続いて２つ目の「棘上筋」のストレッチをご紹介します。

こちらのストレッチは、背中で合掌のポーズをとることでローテーターカフ（別名、回旋筋腱板）の中でも棘上筋の柔軟性を高め効果があります。背中で手を合わせるため、肩の柔軟性が高いにオススメで、肩関節や肩甲骨の動きが固い方には困難なストレッチです。無理にない範囲で行いましょう。

【運動のポイント】

1. 胸を張り、左右の肩甲骨を引き寄せるように意識しましょう。
2. 難しい方は下方で両手を合わせましょう。

【回数】
5〜10回を目安に行いましょう。

棘上筋ストレッチ｜背中で握手

続いて３つ目の「棘上筋」のストレッチをご紹介します。

こちらのストレッチは、胸郭と肩甲帯の柔軟性を高めるエクササイズです。主に下になる腕の「棘上筋」と胸に付着する「大胸筋」「小胸筋」をストレッチすることができます。猫背や円背の予防、胸の弛みに悩む女性などにオススメです。

【運動のポイント】

1. 胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
2. 難しい方はタオルを使用しても構いません。

【回数】
10秒×5回を目安に行いましょう。

棘上筋ストレッチ｜背中丸め

］

４つ目の「棘上筋」のストレッチをご紹介します。

こちらのストレッチは、肘を前方に突き出すことで主に「菱形筋」や「棘下筋」「棘上筋」の柔軟性を高めることができるため、肩甲骨・肩の可動域を広げる効果が期待できます。野球や水泳など肩を過度に使用するスポーツ選手に取り組んでいただきたいエクササイズです。

【運動のポイント】

1. 両手は腰にあてたまま、肘を前方に出します。
2. 息を大きく吐きながら行いましょう。

【回数】
10秒×5回を目安に行いましょう。

棘上筋の痛みの原因とは

棘上筋は、肩峰や烏口肩峰靭帯などの解剖学的にストレスを受けやすい筋でもあります。

そのため、インピンジメント症候群を代表とするような結髪や結帯動作に伴う痛みを伴うことが多くあります。インピンジメント症候群は、症状が増悪すると痛みで寝返りも打てなくなったり、場合によっては寝ることすらもきつい状態になることがある。

要因として肩甲帯の柔軟性の低下や棘下筋・小円筋の筋力低下なども言われていますが、明確な要因についてはここでは言及せず、棘上筋のトレーニング方法に着目して検討を進めていいきたいと思います。

参照：中村壮大, et al. “若年者と高齢者における肩甲上腕リズムの比較.” 理学療法科学 31.4 (2016): 547-550（平成29年4月6日）

棘上筋トレーニング｜セラバンド編

セラバンドを活用した「棘上筋」のトレーニングをご紹介します。

武田ら（2001）によると”大結節が肩峰アーチ下に入ってくるために肩峰下インピンジメントを生じやすいECよりも,その危険性の小さいFCの方が障害肩のリハビリテーションプログラムとしては望ましいといえる”と言われています。このことからも、肩関節を外旋（外にひねる）させた状態でのセラバンドトレーニングをする棘上筋を効果的に鍛えることが期待できます。

【運動のポイント】

1. 肩をすくめないように意識しましょう。親指を天井に向けるように意識しましょう。

【回数】
8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

参照：武田芳嗣, and 遠藤健次. “棘上筋にとって最も有効な訓練は何か.” 肩関節 25.2 (2001): 267-271.（平成29年4月6日）

下半身の引き締めや筋力アップに効果が期待できるセラバンドを活用したトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎セラバンドの筋トレ特集｜下半身の効果的な鍛え方【12選】

棘上筋トレーニング｜ダンベル編

ダンベルを使用した棘上筋のトレーニングでは、過度に重いものを活用すると肩の三角筋が過剰に働きます。そのため棘上筋を効果的に鍛えるためには、3kg以内のダンベルを使用することをオススメします。

こちらの棘上筋トレーニングでは、肩を90°程度広げるように動かします。棘上筋の筋力低下は、五十肩を始めとする肩関節周囲炎、インピンジメント症候群に大きく関係しています。肩や腕が挙がらない方や五十肩の予防にも効果的な運動方法です。

【運動の注意点】

1. 親指を天井方向に向けるように意識しましょう。
2. 肘はやや曲げてたままトレーニングしましょう。

【回数】
8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

棘上筋トレーニング｜自重編

自分で負荷をかける棘上筋のトレーニングです。肩の外転運動は、棘上筋（肩のインナーマッスル）の筋力を強化することができます。道具は特に必要ないトレーニングですのでセルフエクササイズとしても取り組みやすい運動です。

【運動のポイント】

1. 肩をすくめないように意識しましょう。
2. 腕を広げすぎないようにしましょう。

【回数】
8〜12回×3セットを目安に行いましょう。

棘上筋トレーニング｜自重編×スカーリング

棘上筋をはじめとする肩のインナーマッスル全般を鍛えることができるトレーニングです。こちらの運動は、シンクロスイマーが最初に習う基本的な技術で「スカーリング」と呼ばれます。脇を締めた状態で大きく8の字に手を回して行くことで腕だけでなく肩の深層部に付着するインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。肩のインナーマッスルは五十肩や投球肩の予防としても効果が期待できます。

【運動のポイント】

1. 脇が開かないように意識しましょう。
2. 大きく8の字を描きましょう。

【回数】
10回×3セットを目安にトレーニングしましょう。

【終わりに】
いかがでしたか。今回は「棘上筋ストレッチ」に焦点をあててご紹介させて頂きました。
回旋筋腱板は柔軟性が非常に重要です。その為、運動を指導する専門家の方々に参考にして頂ければと思います。

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