腸腰筋のトレーニング特集|ご高齢者に最適な運動方法 11選
機能訓練
2024/10/10
機能訓練
下肢
更新日:2024/10/10
最近、歩くとすぐに疲れる、つまずきが多くなったと感じる方はいませんか?特に足が重くなったと感じる方は腸腰筋の柔軟性が乏しくなっている可能性があります。腸腰筋は、姿勢や歩行との関連性が多くの論文で立証されており、ご高齢者の介護予防にも効果的であることが分かってきました。そこで今回は、運動初心者から上級者まで取り組める難易度別の腸腰筋ストレッチを厳選して10種ご紹介します。自分にあったストレッチにぜひ挑戦してみてください。
この記事の目次
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腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つから構成される筋肉の総称で、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着しています。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割については下記に説明します。
一般的には、歩く時の立脚後期〜遊脚期に働く筋肉とされていますが、仰向けの姿勢から起き上がる時にも腸腰筋が働くといわれています。また、デスクワークやドライバーの方では長時間椅子に座った姿勢が続くため、腸腰筋が縮んでしまい姿勢が悪くなることで腰痛を引き起こしたり、歩幅が減少して足が重く感じることがあります。
腸腰筋の中でも「大腰筋」は、脊柱(背骨)を安定させる働きがあります。つまり、大腰筋が緩むことによって姿勢が崩れてしまうことがあります。そのため、ご高齢者の介護予防では極めて重要な筋肉と考えられています。
介護予防に役立つ体操を知りたい方は、以下の記事をご一読ください。
▶︎介護予防体操完全ガイド|楽しく継続できる体操7選!バリエーションを増やすコツとは
【腸腰筋の役割】
《大腰筋》
《小腰筋》
《腸骨筋》
参照:厚生労働省「通所介護及び短期入所生活介護における個別機能訓練加算に関する事務処理手順例及び様式例の提示について」(平成29年7月10日アクセス)
参照:Sportsmedicine(2015) No.169 大久保 雄「大腰筋の運動中の機能について 筋電図研究より」
腸腰筋が硬くなったり、縮こまった状態にしていると腰の骨が引っ張られ、腰に負担がかかります。さらには、歩幅が減少して足が重く感じることがあります。これらを予防するためには腸腰筋をストレッチして筋肉を緩めることが重要です。腸腰筋のストレッチには、以下の4つ効果があります。
【腸腰筋ストレッチの効果】
これらの効果を得るためには、ご自分の能力や生活スタイルに合わせたストレッチに出会うことが重要です。そこで次章より運動初心者から上級者まで取り組める腸腰筋ストレッチをご紹介していきます。自分に合ったストレッチを見つけてみてください!
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それではまず、運動初心者や高齢者にオススメの腸腰筋のストレッチ方法からご紹介します。こちらのストレッチは、膝をお腹につけるように抱えることでお尻やハムストリング(太ももの裏側の筋肉)の柔軟性を高めることができますが、反対側の鼠径部に付着する腸腰筋のストレッチとしても効果が期待できます。
腸腰筋の柔軟性は、70代以降のご高齢者では成人の40%後半まで低下するとされています。50〜60代の方は今のうちから腸腰筋のストレッチに取り組み柔軟性を高めていきましょう!
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
15〜30秒程度×5回を目安に行いましょう。
テニスボールを活用した腸腰筋のストレッチです。先ほどの膝抱えのストレッチに非常に似ているストレッチですが、股関節の付け根にテニスボール挟んでいます。股関節の付け根には縫工筋や恥骨筋、腸骨筋と言われる筋肉が存在します。特に恥骨筋と腸骨筋は比較的深層部に付着しているので膝を抱きかかえながらゆっくり深部まで押し当てストレッチします。
【ストレッチのポイント】
【目標時間】
90〜120秒程度かけてゆっくり行いましょう。
また、テニスボールを使った方法では、うつ伏せで行うことも可能です。上記画像と同じ位置にテニスボールをあてて、そのままうつ伏せになります。うつ伏せで行うことにより、自分の体重を利用してストレッチすることが可能となります。
以下に、ストレッチポールを使ってうつ伏せで行う方法も説明していますので、合わせて確認してみてください。
但し、この方法は痛みを増強させる可能性もあるので、痛みが強くなる・翌日に痛みが残るといった場合は無理せずに中止してください。
ここからは中級者向けの腸腰筋ストレッチをご紹介していきます。まずこちらの運動は、立ってできる腸腰筋のストレッチです。片足を後方に引くことで鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性を高めることができます。運動前の準備体操として取り組むことで怪我の予防やパフォーマンスの向上の効果が期待できます。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
10〜15秒×6セットを目安にストレッチしましょう
次にこちらの運動は、椅子に座ってできる中級者向けの腸腰筋のストレッチです。椅子に座る時間が長いデスクワーカーや猫背や円背などの姿勢が気になる方にオススメのストレッチです。椅子に座ったままできるのでデスクワークの合間や自宅でのストレッチとして取り組んでいきましょう!
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
左右共に30秒×3〜5回を目安にストレッチしましょう。
ここからは日頃からスポーツをされていたり、運動習慣がある方にオススメの上級者向けの腸腰筋ストレッチをご紹介していきます。
こちらの運動は、ストレッチポールを使った腸腰筋のストレッチです。ストレッチボールを鼠径部から太ももに動かすことで、主に大腿四頭筋や腸腰筋の筋・筋膜を緩めることができます。バランス能力や体幹の筋力も必要となる運動のため運動に自信のある方は挑戦してみてください。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
前後に10回を目安にストレッチしましょう。
こちらの運動は、片膝立ちでできる腸腰筋のストレッチです。片膝を立て、前方に体重を乗せることで後ろ足の鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
左右共に10〜15秒×6回を目安にストレッチしましょう。
こちらの運動は、膝立ちで行う上級者向けの腸腰筋ストレッチです。先ほどご紹介した膝立ちでのストレッチに、上半身の動きを加えることでより効果的に腸腰筋をストレッチすることができます。バランスを崩しやすい姿勢でもあるのでゆっくりと姿勢を意識しながら取り組みましょう。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
左右共に10〜15秒×6回を目安にストレッチしましょう。
こちらの運動は、上級者向けの腸腰筋ストレッチです。膝立ちの姿勢から上半身を後方に反らすことで腹筋や腸腰筋をストレッチすることができます。腰へのストレスも大きいストレッチですのでスポーツをされている方などのクールダウンとしてオススメです。後方にバランスを崩さないように注意して行いましょう。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
10秒間×6回を目安にストレッチしましょう。
こちらの運動は、ベッドを使用した腸腰筋のストレッチです。太ももの付け根から脚を下ろすことで足の重さを利用して腸腰筋の柔軟性を高めることができます。就寝前やスポーツ後に取り組むストレッチとしてオススメです。
【ストレッチのポイント】
【目標回数】
左右共に10〜20秒×5回を目安にストレッチしましょう。
こちらの運動は、難易度MAXの腸腰筋のストレッチです。四つ這い姿勢から後方の足を伸ばし、上半身を起こしていきます。こちらのストレッチは、簡単そうに見えますが、股関節の柔軟性だけでなく骨盤や腰椎の柔軟性が高くないとできません。柔軟性に自身のある方はこちらの腸腰筋ストレッチにも挑戦してみてください。
【ストレッチのポイント】
胸を張り、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
【目標回数】
30秒×3回を目安にストレッチしましょう。
下記の記事でも腸腰筋の筋トレやストレッチをご紹介しています。ぜひご一読ください。
▶︎腸腰筋の筋トレ・ストレッチをご紹介!
今回は、運動初心者から上級者まで取り組める難易度別の10種類の腸腰筋トレーニングをご紹介しました。
腸腰筋は、骨盤と太ももを繋ぐ、からだの中心の筋肉です。ご自身の能力に合わせて腸腰筋のストレッチに取り組むことで柔軟性を保ち、力を入れずにスムーズに歩けるようになっていきます。また、うまく使えるようになると他の筋肉が働き過ぎず、腸腰筋の本来の働きができるようになります。
腸腰筋は、最近の注目の筋肉です。スポーツを楽しまれる方やご高齢者など、その人が持つポテンシャルを最大限発揮できるようにしっかりとストレッチして頂けると幸いです。
デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。
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