高齢者のペットボトル体操【立位編】｜高齢者の健康教室にぴったりな運動9選

ペットボトル体操の効果とは

ペットボトルはどこにでもある比較的準備が容易な物品で、空きボトルを準備してもらうこともできます。

水量を調整することでご利用者様に合わせた負荷量の調整も可能です。また、持ち手は人が握りやすいサイズに設計されているため持ちやすさも兼ね備えている一石二鳥な道具です。

地域の健康教室のリハビリ体操の一環として、日頃の運動にペットボトルを取り入れてみませんか？

ペットボトル体操｜上半身編

まずは上半身のトレーニング方法をご紹介します。この運動では上腕、肩、肩甲骨を主としたトレーニング内容となっています。ご高齢者は運動習慣がない方も多いのでダンベルなどで急激な負担はかけず、ペットボトルの重さ（0〜500ml）の間で水量を調整しながら行ってください。

【運動のポイント】

1. まずはゆっくりと行います。
2. ペットボトルの重さは利用者の方の体格や筋量に応じて変更しましょう。

※肩関節や肘関節に対し、ある程度の負荷がかかるので、利用者の既往歴や疼痛の評価を行った上で行いましょう。また、下記の運動方法は立位で行っているものがありますが、座位でも同様ですので、気にせず行って頂いて構いません。

ペットボトル体操｜肩周り編

引き続き、上半身(特に肩)のトレーニング方法です。加齢に伴い、肩・腰・膝の筋力が著しく低下して肩が回らないことも多くあります。健康なうちからトレーニングを行うように促していきましょう。

【注意するポイント】

1. 肩をすくめないようにしましょう。
2. 背中を反ったり曲げたりしないようにしましょう。

以上のような代償動作がうかがえる場合は、重量の調整をしましょう。

ペットボトル体操｜首周り編

こちらの体操は首〜肩に付着する僧帽筋や肩甲挙筋などを鍛えることができます。首回りの筋肉を動かすことで血行の循環を良くし、肩こりを予防することができます。

こちらの運動も立位での内容となっていますが、椅子に座っても効果は同様ですので、是非お試しください。

ペットボトル体操｜上肢編Part１

こちらの運動は主に手首、前腕、上腕のトレーニングのご紹介です。手首や腕は、物を持ったり、引っ張ったりする力として重要な部位です。

手首や肘に痛みがある方への導入には注意しましょう。

ペットボトル体操｜上肢編Part2

二の腕に付着する上腕三頭筋という筋のエクササイズです。二の腕は、加齢に伴い垂れ下がりやすい部位の１つです。日常生活では、ベッドからの起き上がりの際に重要な筋肉となります。筋力低下を予防していきましょう。

運動の際は、片手でしっかりとペットボトルを持ち、もう片方の手で肘を固定し行いましょう。

ペットボトル体操 | 体幹編

続いては、胸郭と体幹のストレッチをご紹介します。こちらの運動は、大胸筋や肩甲帯、腹筋群のストレッチ効果があります。ご高齢者は腰でバランスを保つことが多くあり、腰への負担が強くなります。腰のストレッチに取り組んでいきましょう。

運動の際は、ゆっくりと力を抜いて行うように心がけましょう。

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