高齢者の運動機能低下の原因・維持方法｜おすすめの運動ガイド

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運動機能とは

運動機能について知る前に、まずは「運動器」について知っておきましょう。運動器とは、身体を動かすために働く組織のことで、筋肉や骨、関節などがあげられます。

これらの組織が連動しながら働くことで、身体を動かすことが可能となります。

運動機能とは、この運動器によって身体を動かす能力のことです。筋力や体力、バランス能力も運動機能の1つといえるでしょう。

加齢、病気、ケガは運動機能低下の原因となります。

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運動機能と身体機能の違い

運動機能に類似した言葉には「身体機能」があります。これらは同じ言葉だと思われがちですが、明確な違いがあります。

運動機能とは、先ほど説明したように運動器を活かして身体を動かす能力です。これをスポーツに置き換えると、運動機能はテクニックやパフォーマンスなど、技術的なスキルといえます。

一方で、身体能力とは筋力や体力など、その方が元々持っている能力のことです。

つまり、身体能力は生まれながらの要素が含まれていますが、運動機能は後天的な要素であり、トレーニングやリハビリを行うことで改善ができるといえます。

高齢者の運動機能が低下する原因とその影響

高齢になると身体が衰えて、運動機能が低下しやすくなります。ここではその原因や運動機能の低下による影響について解説します。

運動機能低下の要因

まず、高齢になるとなぜ運動機能が低下するのかを理解しておきましょう。加齢にともなって筋力や体力の低下、関節の痛みなどが要因となり、運動機能が低下します。

運動機能が低下すると転倒やケガをしやすくなります。

さらに、活動量の低下や病気の罹患率も高くなり、より運動機能が落ちる悪循環につながるでしょう。運動機能を低下させないようにするためには、運動や活動量を増やす機会を設けることが大切です。

運動機能低下がもたらす影響

運動機能が低下すると、以下のような悪影響が現れます。

• QOL（生活の質）の低下
• サルコペニアやフレイルの進行
• 健康寿命の短縮

サルコペニアは、加齢にともなう筋肉量の低下を表す言葉です。フレイルは「加齢により心身が老い衰えた状態」を表す言葉です。

このように、運動機能の低下は日常生活に大きな支障をきたす原因となります。

運動機能が低下すると、そこからさらに活動量や意欲が落ちるきっかけになります。その人らしく活動的な生活を送るためには、運動機能の低下を防ぐことが重要といってよいでしょう。

QOL・サルコペニアについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶QOLとは　生活の質を表すQOLの意味とQOL評価法の基礎知識
▶サルコペニアとは？｜診断基準・原因や症状・予防するための対策を解説
▶フレイルを予防する簡単体操ガイド｜楽しく取り組める体操7選！飽きずに取り組める環境づくり

運動機能の維持・向上の方法

運動機能の維持・向上には、適切な運動を継続することが大切です。運動をする際は、安全面を確保し、無理なく行える範囲で実施しましょう。

間違った方法で運動をすると、効果が出なかったりケガにつながったりする恐れがあります。

適切な運動プログラムを選択・実施することが運動機能を向上させるポイントとなるので、専門家の指示を仰ぐのもおすすめです。

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高齢者の運動機能維持におすすめの運動

年齢にともなった運動機能の低下を防ぐには、定期的に運動をすることが大切です。ここでは高齢者におすすめの運動について解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷を長期的に行う運動のことです。有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待できます。

有酸素運動として代表的なものとしては、以下の通りです。

• ウォーキング
• サイクリング
• エルゴメーター
• 水泳

とくにウォーキングは負荷量が少ないため、高齢者でも気軽に行える有酸素運動といえます。息切れが起きない程度の負荷量で10〜30分間の運動を行い、頻度としては週に3〜5回がおすすめです。

まずは1日10分からでも良いので、有酸素運動をはじめてみましょう。

毎日できる運動は以下の記事で紹介しています。こちらを参考にしながら少しずつでも初めてみるのがおすすめです。
▶高齢者が毎日運動するために｜介護予防・機能維持のためにおすすめしやすい運動・エクササイズ

参考：厚生労働省｜エアロビクス / 有酸素性運動 – e-ヘルスネット（2023年12月4日確認）

筋力トレーニング

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを並行して行うのもおすすめです。筋力トレーニングではダンベルやマシンではなく、自重を活用した運動でも問題ありません。

自重を活用した筋力トレーニングには、スクワットや腕立て伏せ、立ち座りの運動などがあげられます。筋力トレーニングは10〜15回を1〜3セット、週に2〜3回程度の頻度が推奨されています。

初めての方も簡単にできるペットボトルを利用した筋トレを以下にまとめています。レクリエーションのひとつに加えると良さそうなメニューです。
▶ペットボトル体操【16選】｜高齢者が楽しく取りくめる！介護現場で使える体操

参考：厚生労働省｜レジスタンス運動 – e-ヘルスネット（2023年12月4日確認）

バランスをとる運動・エクササイズ

バランストレーニングによってバランス能力が向上し、転倒予防につながります。バランストレーニングでは、片足立ちや踵上げなど、不安定な姿勢でバランスをとるような運動を行います。

また、バランスボールやバランスディスクなどの器具を活用するのもおすすめです。

バランストレーニングは他の運動と比較するとふらつきや転倒の危険性が高いため、安全を考慮しながら行いましょう。

安全にできるバランスディスクを利用したトレーニングを以下で紹介していますので、ぜひバランストレーニングに取り入れてください。
▶バランスディスクの効果と使い方｜高齢者向け・バランスを鍛えるトレーニング

参考：厚生労働省｜バランス運動の効果と実際 – e-ヘルスネット（2023年12月4日確認）

自宅でリハビリしたい場合は「リハブスタジオ」がおすすめ

自宅でリハビリしたいと考えている方は、「リハブスタジオ」がおすすめです。

リハブスタジオとは、利用者にあわせたリハビリプログラムを自宅で受けられるオンライン支援サービスです。リハビリ専門職が利用者の目標や身体機能をアセスメントし、オリジナルのリハビリをご提案。

オンラインで直接一緒にリハビリのアドバイスを受けられるので、運動を楽しく続けることが可能です。利用者には、リハビリを受けるための専用タブレット端末を貸し出しています。

遠隔サポートもしているので、はじめて端末を操作する方でも安心して利用できます。
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運動習慣で運動機能の維持・改善を

筋肉や関節などの運動器を動かす運動機能は、日常生活を安全に送るうえで欠かせない要素です。運動機能が低下する原因としては、加齢や病気、ケガなどがあげられます。

運動機能が低下すると転倒につながるだけでなく、活動量やQOLが落ちる恐れもあります。運動機能を維持・改善するためには、運動を継続することが大切です。

いつまでも元気な状態で生活するためにも、運動習慣をつけるようにしていきましょう。