セラバンドトレーニング 全12種｜寝たままできる下半身の鍛え方とは

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セラバンドトレーニングの魅力とは

セラバンドとは、ゴムチューブ、セラチューブなどとも呼ばれるゴム製のトレーニング道具です。セラバンドは、伸縮性があり、持ち運びが簡単な道具ですので、フットネスジムだけでなく、最近ではご高齢者の体操などとしても取り組まれています。


そんなセラバンドを活用したトレーニングの魅力をご紹介します！

【セラバンドトレーニングの魅力】

1. 負荷が選択・調整できる
   市販のセラバンドは、ゴムの色分けによって硬さが異なるように設定されています。そのため鍛えたい部位やご自身の力に合わせて負荷を選択することができます。またセラバンドの長さを短くしたり、二重にすることで負荷量を調整することもできます。
2. 運動の初心者が使いやすい道具
   運動習慣がない方でも低負荷の運動から取り組むことができます。また、使い方も握るだけで簡単なため初心者が活用しやすい道具です。
3. 鍛えたい部位のトレーニング効果が高まる
   上げるとき下げるとき、引っ張るとき戻すときなど常にチューブの負荷がかかります。そのため鍛えたい部位を常に意識でき、トレーニング効果が高まりやすくなります。
4. 場所を取らず、持ち運びがしやすい
   道具を置く場所は取らず、折りたたんで持ち運ぶこともできます。

下半身の引き締めや筋力アップに効果が期待できるセラバンドを活用したトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎セラバンドの筋トレ特集｜下半身の効果的な鍛え方【12選】

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セラバンドの強度・種類には

セラバンドの種類は製品によって異なりますが、こちらのセラバンドは色の違いによってゴムの抵抗力が異なり、強度が調整できるようになっています。

足の筋力は、腕の筋力と比較すると強くなるため同様のセラバンドを使用していると負荷量が低くなってしまいます。その為、色分けされたセラバンドを選定したり、セラバンドを二重にしてトレーニングすることをお勧めします。

一般的に、上半身トレーニングでは「黄色」「赤色」のセラバンド、下半身トレーニングで使用する場合は「緑色」「青色」のセラバンドを使用しています。

本稿のセラバンドのトレーニングでは、体幹や腰の過剰な働きが出ないように黄色と赤色のセラバンドを活用しています。さらに、仰向け・うつ伏せ・長座位の3種類は寝たままできる運動ですので、体幹や腰の過剰な働きを抑制でき、目的の筋肉を効果的に鍛えることができます！

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セラバンドトレーニング｜仰向け×太もも編

それではまず、仰向けでできるセラバンドトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、キッキングと呼ばれるトレーニングです。主に、太ももに付着する「大腿四頭筋」の筋力アップに効果が期待できます。足の曲げ伸ばしをするだけでなく、伸ばした際に足を地面に付けないように意識して運動を行うとさらに難易度がアップします。

【回数】
10回〜12回×３セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜仰向け×お尻編

こちらの運動は、お尻の筋肉の中でも「中臀筋」の筋力アップに効果が期待できるセラバンドのトレーニングです。負荷量は比較的弱い運動ですが、代償動作が出にくく一定の効果が期待できます。運動初心者の導入編として活用してみてはいかがでしょうか。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜仰向け×ヒップアップ編

こちらのセラバンドトレーニングは、お尻上げの運動です。一般的なお尻上げ運動に、セラバンドを使用することでエクササイズの効果がアップします。「大臀筋」や「骨盤底筋群」を鍛えることができるのでヒップアップに効果が期待できます。また、「尿漏れの予防」にも効果が期待できるので尿漏れにお悩みのご高齢者や女性にお勧めです。

【回数】
お尻を上げた姿勢を5秒間保持×6セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜仰向け×太もも・鼠径部編

こちらの運動は、鼠径部に付着する「大腿四頭筋」および「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ重要な部位で、足の降り出しに作用するためランニングやウォーキングを楽しまれている方にはお勧めのトレーニングです。運動に際に、反対側の足を床に押し付けることによって、体幹筋も同時に鍛えることができます。

【回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜仰向け×腸腰筋編

こちらの運動は、鼠径部に付着する「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、陸上など走るスポーツで重要な部位とされています。セラバンドを活用して負荷を加えてトレーニングしていきましょう。運動の際は、歩くようなイメージで交互に足上げを行いましょう。

【回数】
左右共に10回×3セットを目安に行いましょう。

運動初心者から上級者まで取り組める難易度別の腸腰筋ストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別の10種の運動方法をご紹介

セラバンドトレーニング｜仰向け×腹筋編

こちらのセラバンドトレーニングは、「腸腰筋」と「腹筋」の筋力を鍛えるエクササイズです。両足が床につかないように足を上げた状態を保持することで体幹筋を効果的に鍛えることができます。運動の際は、セラバンドを太ももに巻き、自転車を漕ぐようにリズムよく運動を行いましょう。困難な場合は、セラバンドを緩めて行っても構いません。

回数：10秒×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜うつ伏せ×大臀筋編

次に、うつ伏せでできるセラバンドのトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、お尻の中でも「大臀筋」の筋力アップに効果が期待できます。セラバンドで負荷を加えたまま、足を後方に持ち上げることで腰部の筋肉にも力が入ります。腰痛をお持ちの方、腰の違和感がある方は専門家の指導の下、トレーニングをしていくようにしましょう。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行います。

参照：池添 冬芽「股関節周囲筋の等張性トレーニングに関する筋電図学的検討 運動肢位と重錘負荷量の違いが筋活動に及ぼす影響」（平成29年４月15日アクセス）

セラバンドトレーニング｜うつ伏せ×中臀筋編

こちらのセラバンドトレーニングは、お尻の中でも「中臀筋」の筋力アップに効果が期待できます。中臀筋は、歩行時に股関節の安定性をもたらし、転倒予防でも重要といわれる部位です。うつ伏せでのトレーニングは、他の筋肉の過剰な収縮の代償（大腿筋膜張筋の作用）を抑制させることができる為、中臀筋を効果的に鍛えることが期待できます。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行います。

セラバンドトレーニング｜うつ伏せ×小臀筋編

こちらのセラバンドトレーニングは、「小臀筋」というお尻のインナーマッスルの筋力アップに効果が期待できます。小臀筋は、骨盤の安定性や歩行速度を高める効果が期待できます。主に、変形性膝関節症の予防や歩行の安定性を高めたい方にオススメのエクササイズです。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜うつ伏せ×太もも編

こちらの運動は、「大腿四頭筋」の筋力アップに効果が期待できるセラバンドトレーニングです。膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるので椅子からの立ち上がりや階段昇降など、ご高齢者の介護予防としてもお勧めのトレーニングです。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行いましょう。

参照：羽崎 完「大腿四頭筋のMuscle Settingの肢位が大腿四頭筋筋活動に与える影響」（平成29年4月30日アクセス）

セラバンドトレーニング｜長座位×ふくらはぎ編

こちらのセラバンドトレーニングは、「ふくらはぎ」の筋力アップに効果が期待できます。ふくらはぎはバランスを保ったり、歩行の際に床を蹴る力として重要です。セラバンドの長さや硬さを調整して運動を実施してください。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング｜長座位×応用編

こちらのセラバンドトレーニングは、キッキングを呼ばれる「体幹筋」や「下半身」を鍛えることができるエクササイズです。仰向けの姿勢からお尻を浮かせた状態で斜め上に蹴るダイナミックな運動ですので、今までご紹介した中でも難易度が高くなります。下半身の筋力アップだけでなく体幹の安定性を高める効果が期待できます。スポーツなどの取り組まれている方にお勧めです。

【回数】
10回×1セットを目安に行いましょう。

まとめ

本稿では、仰向け・うつ伏せ・長座位の3種の姿勢でセラバンドのトレーニング種目をご紹介しました。床に寝た姿勢は、体幹や腰の過剰な働きを抑制して目的の筋肉を効果的に鍛えることができるため「運動初心者」にはオススメです。

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