自宅でできる健康体操｜高齢者が簡単にできる体操・デイサービスの運動レク

自宅でも出来る「健康体操」のご提案

健康維持・機能改善目的にデイサービスに通われる要支援１・２の方々に向けた自宅でも出来る健康体操のご提案です。

デイサービスでの運動だけでは足りない、何か継続的に出来る運動は無いものか、そんな健康意識の高いご利用者様に自宅で出来るセルフエクササイズとしてご用意しました。

比較的ダイナミックな運動を取り入れていますので、転倒や怪我には十分注意するように指導してください。

では、早速部位別に運動をご紹介していきましょう。

まずは、上半身のストレッチから始めよう！

まずは、肩や胸のストレッチ方法のご紹介です。

【目的】
肩の可動域の拡大
胸郭の柔軟性向上
肩こりや首こり、円背、猫背の予防
呼吸機能の活性化

【注意事項】
肩や腰、肘に痛みがある方は無理をしないようにしましょう。

体幹トレーニングをしよう！

続いて身体を横に倒す運動や回旋を伴う体幹のトレーニング方法を紹介します。
捻る、回す、倒す動作は内臓(特に腸内)にも刺激を与えますので、便秘症などに悩まされている方にも効果的と言えます。

【目的】

1. 腹斜筋や回旋筋、腰方形筋、半棘筋などの体幹筋力向上
2. バランス 機能向上や体幹の安定性
3. 腰痛・転倒予防

【注意事項】
胸腰椎の回旋・捻転運動が生じますので、腰痛症や脊柱・脊髄疾患などの有無を確認しましょう。

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。 ▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

下肢を鍛えるスクワットにチャレンジしよう！

こちらは、変則的なスクワットでの下肢のトレーニング方法をご紹介します。

【目的】
太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）お尻（臀筋群）ふくらはぎ（下腿三頭筋）などの筋力向上
体幹の安定性向上
バランス機能の向上

【注意事項】
膝や股関節、腰に負担がかかりますのでご注意下さい。

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

バランスを鍛えるランジをしよう！

最後にランジ(前方へのスクワット)での下肢のトレーニング方法をご紹介します。

脚を大きく前方もしくは後方に出すことで、主たる筋肉の負荷が変わります。広い脚幅であればハムストリングス(太もも裏の筋肉)が優位になり、狭い脚幅であれば大腿四頭筋(太もも前面部の筋肉)の活動が優位になります。

【目的】

1. 下肢筋力向上
2. 姿勢制御と体幹の安定性の向上

【注意点】
膝に負担が掛かりますので、疼痛がある場合は深く曲げ過ぎず、重心位置をかかと重心にしましょう。

参照：ランジステップ幅の変化による力学的負荷に与える影響（平成28年11月2日アクセス）

いかがでしたか。今回は自宅でできる健康体操として、上半身・体幹・下半身の3つに分類した運動方法をご紹介させて頂きました。

健康意識の高いご利用者様に、自宅で出来るセルフエクササイズとしてご紹介いただければ幸いです。

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