高齢者の体操メニュー｜デイサービスの「立って出来る」健康体操【中級編】

健康志向のシニア層に向けた！立位での健康体操とは

今回ご紹介する健康体操は介護保険の要支援認定を受けている方、または地域に住んでおられる活発なシニアの方が対象となります。

介護予防教室で紹介される内容よりも一歩進んだ内容となり、必要な物品はありません。

デイサービスの方であれば、比較的アクティブなご利用者様に対し、以下の運動をご提案されてみては如何でしょうか。

集団体操やレクリエーションのプログラムを知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎デイサービス体操 全21種｜高齢者が椅子に座ってできる運動方法のご紹介

健康体操その1　〜肩・肩甲帯をストレッチしよう〜

まずは上肢帯(上腕〜前腕)と肩甲帯のストレッチ方法です。

【期待する効果】

1. 肩甲骨の可動性向上、大胸筋ストレッチ
2. 猫背や肩こり、円背の予防
3. 発声・声量アップ

【ワンポイントアドバイス】
呼吸に併せ、背筋を伸ばして行います

【注意点】
いずれの運動方法も肩関節や肩甲骨が大きく関わり、強いストレスが加わります。
肩関節の整形疾患や疼痛の有無の確認を行います。

健康体操その２　〜腰・骨盤をストレッチをしよう〜

続いて腰・骨盤を主に動かしていきましょう。

【ワンポイントアドバイス】
両手を組む位置を変えると、脇腹と腰にストレッチ効果がありますよ！

【期待する効果】

1. 腰、骨盤の柔軟性アップ
2. 骨盤底筋群を活性化
3. 姿勢の矯正

【注意点】
強い腰痛や脊柱疾患の既往には十分注意し、導入が可能か否かを確認しましょう。

健康体操その３　〜お尻・太ももを伸ばしてみよう〜

お尻と太ももの柔軟性を高める運動をご紹介します。

【ワンポイントアドバイス】
お尻〜太ももあたりの筋肉が伸びを感じること

【期待する効果】
お尻と太ももの柔軟性を高めることで、腰痛の緩和を期待します
体幹の側屈や回旋運動に伴う下半身の安定性を向上させます
側屈や回旋要素のある腹斜筋や回旋筋、腰方形筋を賦活し、身体の軸の強化

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。 ▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

健康体操その４　〜バランスが必要なスクワットにチャレンジしよう〜

バランス機能と下半身のトレーニングを合わせた運動を行いましょう。
下半身の強化とバランス能力の向上は急なふらつきや歩行時のつまづきにも素早い反射と立ち直り反応の出現により、転倒を予防することが出来ます。

【期待する効果】
バランス能力向上、下肢筋力の向上

【ワンポイントアドバイス】
つま先と膝頭が一直線上になるようにし、お尻を後方へ突き出します

【注意点】
背中や腰を丸めないようにします
膝の負担が強いため、能力に合わせ腰を降ろす角度の調整します

いかがでしたか。今回は立って出来る健康体操【中級編】をアドバイスを踏まえてご紹介させて頂きました。
運動の目的や効果を合わせてご説明頂し、納得いただける健康体操にしていきましょう。

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