姿勢別！腰方形筋に効くストレッチとトレーニングまとめ

腰方形筋の概要

腰方形筋は、脊柱の安定性に重要な役割があり、姿勢保持に大きく影響する筋肉の１つです。腰方形筋は左右の対象に付着する筋肉のため、どちらかの筋肉が硬くなったり（筋硬結）筋肉の弱くなる（弱化）と、骨盤の左右の高さの差が生じてしまい、骨盤の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になることがあります。

また、腰方形筋の筋力低下や萎縮が起こると、骨・関節・椎間板への影響をきたすことも報告されています。


【腰方形筋の起始・停止】
長方形の形状をしており、骨盤と腰椎、肋骨にかけて付着しています
起始：腸骨稜、腸腰靭帯に付着
停止：第１２肋骨、L１～L４の椎体の肋骨突起に付着

【腰方形筋の神経支配】
胸神経（T12）
腰神経（L1～L3）

腰方形筋の働きとは

腰方形筋の働きは、主に体幹の側屈です。体幹の側屈は、脊椎の伸展と回旋を含みます。従って、両方の腰方形筋が作用した場合は腰椎を伸展方向に働きます。

【腰方形筋の主な働き】

• 第１２肋骨を下制
• 腰椎を側屈　※内外腹斜筋に次ぐ２番目の働き
• 腰椎を伸展　※脊柱起立筋に次ぐ２番目の働き

さらに腰方形筋は下部肋骨を下制させるなど、呼吸補助筋としても働いています。日常生活では、床に置いてある荷物を持ち上げたり、スポーツにおいては、ゴルフや野球でのスイングなどの身体を回旋する際に活躍します。

【腰方形筋の主な作用】

• 呼吸補助筋
• 日常生活：床に置いてある荷物を持ち上げ
• スポーツ：ゴルフや野球のスイング動作

腰方形筋の痛みの原因とは

腰方形筋は機能・解剖学上、下部肋骨と骨盤を繋ぐ筋肉のため、腰部へのストレスが高くなりやすい部位です。

腰方形筋の痛みは、日頃から同じ方向に脚を組む癖がある方やゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方に起こりやすくなります。日常的に同じ方向へ脚を組んでしまうと、腰方形筋の筋肉が短縮を起こしてしまい、筋スパズムを引き起こす可能性があります。
また、腰方形筋の柔軟性が保てないままゴルフなどのスイングを行うことで、筋繊維が損傷して痛みを発生させる原因になります。

さらに、これらの疾患の方は腰方形筋に問題が発生する可能性が高くなります。
例）股関節術後
全人工股関節置換術（THA）や人工骨頭置換術（BHA）、骨切り手術 (RAO、CPO、AAO)によって臀筋の筋肉が一時的に弱化したり、脚長差が起こります。その影響により骨盤の挙上などの代償が出現し、腰方形筋の過緊張によるスパズムが起こる場合があります。

例）呼吸不全
腰方形筋を含め、腹直筋・腹斜筋・下後鋸筋・腹横筋などは呼気の呼吸補助筋です。その中でも腰方形筋と腹直筋・外腹斜筋が過剰に働いたり、過緊張の状態が続くと、痛みが生じたり、下部肋骨が開き難いため、呼吸をしにくくなる場合があります。


このような方々の痛みを予防していくためにも腰方形筋のストレッチは重要となります！

腰方形筋と「歩行」の関係性とは？

歩行時の腰方形筋の働きを解説します。

歩行時に「中臀筋」は骨盤の左右への傾きを調節し、「腰方形筋」は体幹の前屈を制御して、前後左右への重心移動のコントロールを行っています。

腰方形筋と中臀筋は密接な関係があるため、中臀筋の機能不全があれば反対側の腰方形筋に過剰な負担がかかる可能性があります。

このようなことから腰方形筋を鍛える場合は、中臀筋との協調性やバランスをチェックして行うことが良いでしょう。

参照：安藤 徳彦 日本義肢装具学会誌 Vol. 15 (1999) 「下肢筋の機能解剖と歩行」（平成29年4月9日アクセス）

腰方形筋のストレッチ｜座位編

それでは腰方形筋のストレッチを姿勢別でご紹介していきます。
まず、こちらの運動は「座位」でできる腰方形筋のストレッチです。腰方形筋は肋骨の下部に付着しています。そのため、「腕を広げる」ことで腰方形筋をより効果的にストレッチすることができます。

【回数】
片側に10秒間×5〜6回を目安にゆっくりと行いましょう。

【関連記事】
腰方形筋ストレッチ｜明日から実践できる8種の方法とは
体幹筋の１つである「腰方形筋」の機能や役割、姿勢別のストレッチ方法をご紹介します。

腰方形筋のストレッチ｜立位編

こちらの運動は「立位」でできる腰方形筋のストレッチです。タオルを両手で把持することで肋間が広がり、腰方形筋を効果的にストレッチすることができます。さらに、足を交差すると、大腿筋膜張筋や中臀筋などにもストレッチの効果が期待できます。
猫背や円背など姿勢が曲がった方は、肋間筋や腹斜筋、腰方形筋の柔軟性が低下し、呼吸機能が落ちてしまう可能性があります。しっかりとストレッチしていきましょう。

【回数】
片側に10秒間×5回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜ストレッチポール編

こちらの運動は、ストレッチポールを使用した「側臥位」でできる腰方形筋のストレッチです。ストレッチポールを活用するこちらのストレッチは、下方の腰方形筋と上方の腰方形筋の柔軟性を高めます。しかし、不安定性も高くなるので、無理のない範囲で実施しましょう。

【回数】
両手をあげた状態で10秒×5〜6回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜四つ這い編

こちらの運動は「四つ這い」でできる腰方形筋のストレッチです。左右の腰方形筋が共に働くと、腰椎の伸展筋として働きます。そのため、背中を丸める運動を行うことで腰方形筋の柔軟性を高める効果が期待できます。運動の際は、しっかりと息を吐きながらお臍をみるように意識しましょう。

【回数】
息を大きく吐き10回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜長座位編

こちらの運動は「長座位」でできる腰方形筋のストレッチです。主に太ももの裏に付着するハムストリングスの柔軟性を高めることができますが、腰に付着する腰方形筋にもストレッチ効果が期待できます。膝が曲がらないように意識して、息を吐きながら体幹を倒していきましょう。

【回数】
左右共に15〜30秒×3セットを目安に行いましょう。

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

腰方形筋のストレッチ｜横坐り編

こちらの運動は「横坐り」でできる腰方形筋のストレッチです。横坐りの姿勢から上半身を起こすことで、お尻から太ももに付着する腰方形筋や中臀筋、大腿筋膜張筋の柔軟性を高めることができます。日頃から運動習慣がある方やスポーツ愛好家の方の腰痛予防や体幹ストレッチとしてのご活用ください。

【回数】
左右共に15〜30秒×3セットを目安に行いましょう。

腰方形筋に効果的なトレーニングとは？

続いて腰方形筋のトレーニング法についてご紹介して行きます。

三橋によると”サイドベント、サイドブリッジ、側臥位股関節外転が腰方形筋の促通に有効であり、臨床現場でのエクササイズ処方に有用である”とされています。

そこで、ここからは腰方形筋のトレーニングについて３種類のエクササイズと＋αを姿勢別にご紹介していきます。

参照：三橋彩乃, et al. “有効な腰方形筋エクササイズの検討.” 日本理学療法学術大会 Vol. 42 Suppl. No. 2 (第 50 回日本理学療法学術大会 抄録集). 公益社団法人 日本理学療法士協会, 2015（平成29年7月7日アクセス）

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについてこちらの記事でもご紹介しているので、ぜひご一読ください。
▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

腰方形筋のトレーニング | 座位編

まずご紹介する腰方形筋トレーニングは座ってできるサイドベントです。体幹を側屈させる「サイドベント」エクササイズは、腹斜筋や腰方形筋のトレーニングに効果が期待できます。腰方形筋は体幹の側屈または骨盤を引き上げるような動作時に筋収縮するため、腕に力は入れず、腰から動かすように意識しましょう。

【回数】
10回を目安に行いましょう。

腰方形筋のトレーニング | 側臥位編

次に、腰方形筋を鍛えるためのサイドブリッジのトレーニングです。サイドブリッジでは、身体のラインを一直線上に保つことが大切です。姿勢が崩れやすい運動ですので、難易度も高くなります。膝の伸ばしたり、手を挙げることで難易度を調整することもできますよ。

【回数】
姿勢を保持した状態で20秒×5回を目安に行いましょう。

腰方形筋のトレーニング | 側臥位編

次に、こちらの運動は側臥位での股関節の外転運動を行うことで腰方形筋を鍛えることができます。一般的に股関節の外転運動は、中臀筋のトレーニングです。しかし、腰方形筋は腹横筋と共に体幹の深層部筋であり、股関節の外転時に先行して筋肉が活動していると考えられています。

【回数】
10回を目安に行いましょう。

腰方形筋のトレーニング | 立位編

こちらの運動は「立位」でできる腰方形筋のトレーニングです。こちらの運動ではペットボトルを使用していますが、ダンベルを活用することでさらに負荷を加えることができます。
トレーニングでは、身体を捻らないように注意していきましょう。

【回数】
左右共に10回×2セットを目安に行いましょう。

腰方形筋のトレーニング | 長座位編

こちらの運動は「長座位」でできる腰方形筋のトレーニングです。お尻歩きは、股関節疾患などの中臀筋の筋活動が低下している場合などに取り組まれることがありますが、腰方形筋のトレーニングとしても活用することができます。

【回数】
前方に10歩×3セットを目安に行いましょう。

腰方形筋のトレーニング | 臥位編

こちらの運動は、「寝ながら」できる腰方形筋のトレーニングです。下部肋骨と骨盤に付着する腰方形筋は、骨盤を引き上げる作用や体幹の側屈の作用があります。骨盤をしっかりと引き上げるように意識してエクササイズしていきましょう。

【回数】
10回×2セットを目安に行いましょう。

リハビリスタッフが患者さんにできる支援とは

全国には約42,000事業所のデイサービスが存在していますが、そのうちの約80%には理学療法士や作業療法士などのリハビリテーションの専門家が勤めていません。実際に介護事業所の声を聞くと「個別に運動を提案したいけど怪我をさせてしまうのではないか？」「逆に無理をさせ過ぎてしまうのではないか？」というお声をいただきます。

このことは決して介護事業所が悪いわけではありません。

医師の指示のもとでリハビリテーションを提供する私たちスタッフは、急性期病院や回復期病院で務めることが多く、本当の意味で自宅に帰ってからの生活をイメージできていないのではないでしょうか？私たち病院勤務のリハビリスタッフが患者さんに支援できることとはなんでしょうか？

その１つがホームエクササイズの指導です！

特にご高齢者の場合は、目が見えにくくなったり、物忘れが多くなってしまいます。そこで、ご本人やご家族に簡単で分かりやすく伝わるプリント説明は有効であると言われています。入院中の患者様が個別のエクササイズの指導をすることで「運動への意欲に働きかけ」「運動自己効力感を増加」「運動の継続」へと繋がります。また、リハビリスタッフが在籍していない介護事業所でも安心して引き続き運動指導をすることにも繋がります。

デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。

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