モンキーウォークのやり方・立って出来るリハビリ健康体操【初級編】

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初心者でも簡単！健康体操をご紹介

健康体操は、今の状態の身体機能を維持できるように、要支援や要介護の人は状態が少しでも改善するようにというのが目的になります。

介護保険には地域支援事業というものがあり、その中には「介護予防教室」と呼ばれるものがあります。公民館などで定期的に開催されているものとご理解いただいて構いません。

今回ご紹介する健康体操は、「介護予防教室」で取り組みやすい一般的な運動をご紹介します。

集団体操やレクリエーションのプログラムを知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎デイサービス体操 全21種｜高齢者が椅子に座ってできる運動方法のご紹介

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健康体操その１　〜肩関節を大きく動かそう〜

まずは上腕部のトレーニング方法です。

【ワンポイントアドバイス】
肩関節や肩甲骨の動きを意識し、ゆっくりと、大きく行うように心がけましょう。

【注意するポイント】
肩をすくめない
肩関節周囲炎や腱板損傷などによる肩関節に疼痛がある場合は導入の検討を行いましょう。

健康体操その２　〜姿勢を整える肩甲帯をストレッチしよう〜

この運動は、肩と肩甲骨の可動性を目的としています。

肩甲骨は、肩こりや首こり、円背や猫背にも大きく影響しています。
また、五十肩や四十肩などの肩の可動域制限の予防として導入することもオススメします。

【ワンポイントアドバイス】
肩の付け根から動かすように意識しましょう！

健康体操その３　〜首こりや肩こりを予防しよう〜

首や肩の疲労と痛みに対する運動方法のご紹介です。首を大きく動かし、凝り固まった筋肉をほぐしていきましょう。

【ワンポイントアドバイス】
テニスボール以外にもタオルやペットボトルなどの物品で代用することも出来ます。呼吸を意識し、ゆっくりと痛みの出ない範囲で行いましょう。

【注意するポイント】
首は大変繊細な場所となります。強い痛みや気分が優れないような場合は中止しましょう。

健康体操その４　〜体幹を柔らかくしよう〜

こちらの運動では、体幹側屈のストレッチを行うことによって横腹やお尻にある肋間筋、腹斜筋、腰方形筋、中臀筋、大腿筋膜張筋の柔軟性をアップしてくれる効果が期待できます。

【ワンポイントアドバイス】
身体を捻らないように真横に倒していきましょう！

【注意点】
脊椎疾患や整形疾患、腰痛症の既往歴の有無を確認した上で導入の検討をしましょう。

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。 ▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

健康体操その５　〜必ず取り組みたい下肢のトレーニング〜

市区町村で行われる健康教室のトレーニングでよく取り組まれている下肢のトレーニングをご紹介します。
こちらの運動は、太ももやふくらはぎの筋力向上やバランス能力の向上を目的に取り組むと良いでしょう！

【ワンポイントアドバイス】
視線を遠くにおくように意識しましょう！
片足立ちは１５秒程度を目指して行いましょう。

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健康体操その５　〜応用的な歩行トレーニングにチャレンジ〜

最後に応用的な歩行トレーニングをご紹介します。
こちらの運動は、通常の日常生活ではすることのない「モンキーウォーク」という運動です。
モンキーウォークは腰を落として歩くため、ふくらはぎ（腓腹筋）の働きを抑制し、太もも（大腿直筋、ハムストリングス）を効果的に鍛えることができます。

【ワンポイントアドバイス】
歩く際に腰が浮きあがらないように「忍び足」を意識します！

【注意点】
一般的な歩行より不安定はなため、転倒には十分注意しましょう。

いかがでしたか。今回は運動の初心者でも取り組みやすい健康体操の初級編をご紹介しました。

無理のない範囲（難しすぎてもダメ、優しすぎてもダメ）で継続的に行うことが、健康アップに重要な要素となります。

ご自身で判断しにくい場合は、お近くの専門家に適切なアドバイスを頂いてください。

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

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